吃烤肉很伤“心”！ 哈佛大学一项研究显示，吃烤肉有升高血压的风险，可能对心脏不利。高温烧烤的食物会产生一种称为“晚期糖化终产物”的化合物，它会减小细胞弹性，并增加患心脏病的风险。东南大学附属中大医院心血管内科主任医师陈立娟建议，心脏病人若要吃肉，选择蒸煮类型的肉类更为健康。

晚期糖化终产物：AGE 晚期糖基化终末产物(advanced glycationend products AGEs) 是过量的糖和蛋白质结合的产物，在体内有两个来源，一是过量的糖和蛋白质在体内合成AGEs，二是通过进食将食物中存在的AGEs摄入体内。AGEs 能够和身体的组织细胞相组合并破坏它们。目前的研究证明：AGEs会加速人体的衰老和导致很多慢性退化型疾病的发生。所以AGEs也是全球医学界最为热门的领域之一，有众多的科研机构、大学、医院以及制药公司纷纷加入研究AGEs的行列，以期通过研究。

AGEs的具体形成过程如下： ①大分子末端的还原性氨基与葡萄糖等还原糖分子中的醛基进行加成形成可逆的Schiff bases,反应迅速且高度可逆。形成的Schiff bases的数量主要取决于葡萄糖的浓度,当葡萄糖被清除、浓度下降时,Schiff bases将在数分钟内发生逆转; ②经数天后,不稳定的Schiff bases逐渐发生Amadori重排反应并形成相对稳定的醛胺类产物,此过程发生得较为缓慢,但快于其逆反应,因此Amadori产物能在蛋白质上积聚,并在数周内达到平衡。Amadori产物的数量与葡萄糖的浓度相关。上述两过程的产物统称为早期糖基化产物; ③Amadori产物再经过一系列脱水和重排反应产生高度活性的羰基化合物,例如α-乙二酸,3-脱氧葡萄糖醛酮和丙酮醛等。其能同蛋白质的自由氨基反应生成AGEs。生成的AGEs能够跟相邻蛋白上游离的氨基以共价键结合形成AGEs交联结构。AGEs及其蛋白加成产物是很稳定且不可逆的。 AGEs可以和人体的各种组织细胞相结合并破坏这些组织细胞，从而造成了对人体的危害。研究证明：AGEs能够加速人体的衰老，能够引起各种慢性退化性疾病，比如糖尿病、阿尔茨海默病、动脉粥样硬化等疾病。所以降低AGEs可以起到抗衰老和预防各种慢性退化性疾病。

让我们变老与罹患慢性病的糖化终产物（上）什么是糖化终产物 现代化的饮食，高温加热、烧烤、高蛋白、油脂以及加工食品…等，会使食物的 AGEs 含量大幅增加，而这或许是慢性病盛行的始作俑者之一。 在过去许多的文章里，「糖化终产物（Advanced Glycation End Products, 之后均简称为 AGEs ）」是个满常被提到的名词，而我也一直想用相当的篇幅去介绍它是什么，然后对我们的身体健康有什么影响。只是它涵盖的范围与内容其实还有点给它复杂，就一直没有好好地去整理出让人好懂的信息出来，不过我想从这篇开始，以后会多点关于 AGEs 的信息。 简单理解的话，AGEs 就是一种糖毒素（glycotoxin），是一群高度氧化的化合物，说是糖尿病与一些慢性疾病的长期病因也不为过。当还原糖与游离胺基酸、脂质或核酸发生非酵素反应就会产生 AGEs，而也就是一般熟知的美拉德反应（Mailard）或褐变反应。 美拉德反应（Maillard reaction）：烤香肠或是烤鸡的诱人风味就是来自于此反应的结果。PS：这跟砂糖加热变成焦糖是不一样的事情。 还原醣：在碱性溶液中能生成醛基和酮基的糖。还原糖可被适当的氧化剂氧化成醛糖酸、糖二酸等。 还原糖包括如葡萄糖、果糖、甘油醛等的所有单糖，以及乳糖、麦芽糖等二糖，和寡糖。 蔗糖和海藻糖在溶液中不生成醛基和酮基，故不属于还原糖。 — Wikipedia 糖化终产物影响细胞功能 人体正常的新陈代谢过程本来就会产生 AGEs，人对 AGEs 的清除能力会随年纪增加而下降，而当有太多的 AGEs 跑到身体组织与循环当里面，它们可能就此翻脸变成造成疾病的东西。AGEs 会与细胞表面的接受器结合，藉此改变其结构与功能，促使氧化压力与发炎反应的增加，而这就是 AGEs 导致疾病的方式。 来自食物的糖化终产物 不仅是人，食物里面也是有 AGEs 的存在，不过在经过「加热」后，会跑更多 AGEs 就是需要我们注意的地方了。基于安全与方便等因素，我们现在吃的东西经常会处在烹煮或是需再加热的情形，此外，其它像是促进香气、颜色与拥有良好外观..等加工制程，都是让现代食物含有较多 AGEs 的原因。 过去有研究推测饮食来源的糖化终产物（dietary Advanced Glycation End Products, 之后简称为 dAGEs） 被吸收得不多（我以前看到的研究就是这样讲…Orz ），这让人们忽略其对身体健康与疾病的潜在影响。然而，近年来的研究发现经口吃下的 AGEs 可能真的会跑到人体内。在老鼠的试验中，把标记过的 AGEs 喂给老鼠吃，之后就能在老鼠体内测得来自食物的 AGEs。

糖化终产物与慢性病 吃富含 AGEs 饮食的老鼠能观察到血液循与组织中 AGEs 增加的情形，且动脉硬化、肾脏病等疾病的发生也跟着增加。换句话说，限制 dAGEs 的摄取能减少血管与肾脏功能失调、第一与第二型糖尿病的罹患、改善胰岛素组抗和加速伤口的愈合。 此外，老鼠吃较少的 AGEs 也被发现能够延长牠们的寿命，结果与限制能量试验的延长幅度相似。在以健康人为对象的研究也显示减少 dAGEs 的摄取和循环中的 AGEs（如 CML 与 MG） 以及发炎指针有直接的关联。此外，现在糖尿病或是肾脏病病患 AGEs 的摄取也能减少氧化压力与发炎反应的指针。总结这些来自动物与人类的研究发现，避免从食物摄取 AGEs 有助于延缓动物慢性病与老化的进展，而这可能对人类也一体适用。 让我们变老与罹患慢性病的糖化终产物（下）食物 AGES 含量与抗糖化的饮食原则 先讲结论：低温烹调 & 蒸煮炖食能避免新的 AGES 产生 从研究结果来看，不管是哪种食物，在经过干热（烤、煎、炸）烹调后 dAGEs 会增加 10-100 倍。动物来源且富含脂肪与蛋白质的食物本身就含有较丰富的 AGEs，经过烹调也更容易生成新的 AGEs。反之，富含碳水化合物的食物（蔬菜、水果、全谷类等）还有乳品的 AGEs 量则相对较少，即便是经过烹饪之后亦然。 日常生活中减少饮食 AGEs 的原则： 加酸，先用柠檬汁腌过 有很多水份的烹调方法：水煮、蒸或炖 缩短烹调的时间 降低烹调温度 少吃加工食品 食物 AGES 的分析与选择 由于 AGEs 是由许多化合物的总称，有的很活泼较难以控制，因此，为了好好的研究 AGEs，科学家们会选择稳定较不活泼的 Nε-carboxymethyllysine (CML) 与具高度反应性的 methyl-glyoxal (MG) ，不管是蛋白质还是脂质的糖化都可能生成这两种 AGEs。 不同烹调方法的温度，沸腾（100°C）、烧烤（225°C）、油炸（180°C）、烤箱（230°C）和焙烧（177°C） 而本篇附上的食物 AGEs 含量表则是以 CML 去量测的结果。食物选自现代美国都会区中健康成年人日常会吃的食物，研究者们搜集参与者们 3 天的饮食记录，并从中去挑选具代表性的食物（超市、快餐、餐厅…等）。 食物 AGES 含量表 预设的排列是以每份含量由大到小排列，因为版面不够宽，往右拉一下就能看到 AGE 含量了。（直接看资料表） PS：资料表的信息料量很多，我并没有翻译所有的食物名称，仅先翻译前十名。如果你有兴趣欢迎直接连结过去编辑喔！食物 AGEs 含量表可编辑连结 酸能抑制 AGES 食物如果先经过酸处理就能够抑制加热过程中新 AGEs 的形成，下图是比较未烹调的牛肉、直接加热和先用柠檬汁或是醋腌过 1 个小时后烹调等三种情况下，牛肉的 AGEs 变化量。牛肉直接烤后 AGE 的量会暴增，但以酸液腌过再烤之后，AGE 的生成量就相对少了许多。（* 表示与未烹调的比有统计上的差异；# 表示跟直接加热的比有统计上的差异，用这样去看的话，其实只有浸柠檬汁有用耶…） 牛肉重量 25 公克、烤的时间 15 分钟、醋或柠檬汁的用量 10 毫升。 烹调温度与方式对食物 AGES 生成的影响 虽然我们前面提到不同的料理法会影响 AGEs 的产生，然而即使是在相同的烹调方法底下，不同的温度或是用油也都会带来变化喔。举例来说，以中小火（medium-low heat）炒蛋，其 dAGEs 是大火（high heat）炒的一半。以水煮或蒸的方式烹煮鸡肉，其 dAGEs 是烤的四分之一。 Medium-low heat 是几度？查了一些资料，它指的温度应该是摄氏 121 度～161 度的范围。 smartkitchen 总而言之，不管是什么食物，高温烹调都会比低温或与更多的水份一起烹调要产出更多的 dAGEs。因此，炸、炙烧、烧烤、焙烧会比沸腾、炖与蒸等烹调方式生成更多的 dAGEs。此外，与干热烹调法相比，短时间（6 分钟内）以微波炉加热并不会增加 dAGEs 的量。 食物 AGES 含量的探讨 附表是以「每份摄取量」排序，你可以直接连结到完整资料表里面，可自由筛选与排序。 综观整个数据库来看，肉类是 AGEs 含量最多的一群食物。虽说脂质是 AGEs 单位重量含量最多，但若是把正常摄取的份量考量进去，我们从肉获得的量是远超过来自于油脂的。当肉类以类似的方法料理后，牛肉与起司的 AGEs 含量最高，其次是禽类、猪肉、鱼还有鸡蛋。而跟其它的肉类相比，羊肉的 AGEs 相对较少。

瘦肉加热后 AGES 大增 值得一提的是即便原本含量相对较低的瘦红肉和禽类，在烤过后 AGEs 会大量增加，原因可能在于这些瘦肉的细胞里有着高度反应性的胺基酸-脂质和还原醣（如果糖或葡萄糖六磷酸[glucose-6-phosphate]），在加热的过程中这些化合物会加速新的 AGEs 形成。 全脂起司 高脂与熟成起司（如全脂怕马森起司）的 dAGEs 量就比低脂起司要来得多。烹煮会促使新的 AGEs 产生，但衍伸自动物的食物，如起司，就可能含有大量的 dAGEs，原因可能来自于杀菌或是长时间放在室温底下（如熟成），长期的糖化氧化反应导致大量的 dAGEs 累积。 抹酱 高脂抹酱，如奶油、奶油乳酪、植物奶油、蛋黄酱也是 dAGEs 很多的食物，原因可能在于它们经过各种的萃取与纯化的过程，而这当中会有温度升高的情形，因而促使了 dAGEs 产生。 此外，加热过程中烹调用油的种类与用法会有不同的 dAGEs 生成量。举例来说，使用喷雾式油（cooking spray）、植物油或一般烹调油来炒蛋，所产生的dAGEs 会是用奶油炒的 50% ~ 75%。 让人意外的碳水化合物 相对于肉类与油脂类，碳水水化合物食的 dAGEs 相对比较少，原因可能在于这类食物的含水量高或者含有丰富的抗氧化物和维生素的关系，因而减少了新 AGEs 形成。此外，在这类食物当中，大部分的多醣含有非还原醣引此比较不容易形成 AGEs。而在这类食物中每公克的 dAGEs 含量高的大多是经过干烤，如饼干或是洋芋片等食物，这过程会加速 dAGEs 的生成。虽说饼干类 dAGEs 含量远低于肉类，若因而大意，一天吃很多的话，它们对健康的危害可能会跟肉类一样，甚至是超过喔。 低脂乳品与乳制品 脱脂牛乳的 dAGEs 比全脂牛乳要低上许多。尽管经过加热，其 dAGEs 增加的量相对于起司来说其实不算什么。还有一些水份高的乳制品，如优格、布丁或是冰淇淋，dAGEs 含量也是相对较低的食物。 不过呢，从可可粉冲泡的热可可，AGEs 含量是很多的。（一杯 250 毫升含 656 AGE kU） 抗糖化饮食原则 就现阶段来说，一般人 dAGEs 的摄取资料很有限。就以纽约市健康成人所做的世代研究调查来看，平均 AGE 摄取量是每天 14,700±680 AGE kU。姑且就用这份资料来做区分好了，每天摄取超过 15,000 AGE kU 为高摄取；低于则是为低摄取。 有了这个判断标准后，再利用食物 AGEs 含量表就能知道一天吃了多少 AGE，然后是吃的量是算多还是合理。如果你某一天吃了许多烤的肉类、高脂肪或是高度加工的食物，那么一日的 AGEs 摄取量很容易就会超过 20,000 AGE kU。反之，如果吃的是以水煮、蒸或是炖等方式烹调的低脂肉以还有蔬菜水果，那么一天 AGE 摄取量就会低于 7,500 AGE kU。 至于一天 AGEs 要吃少于多少才能有效预防疾病，这目前还没有答案，不过在许多动物研究里，只要 dAGEs 摄取量减少至平常饮食的一半，就能显著降低体内的氧化压力、避免胰岛素敏感性与肾功能的衰退、并且能延长动物的寿命。 对患有糖尿病的人而言，减少 dAGEs 是很重要的事情，他们自身产生的 AGEs 会比常人多 ，而患有肾脏病的人则是在清除体内 AGEs 的能力较差。近来高蛋白、高脂肪与低碳水化合物饮食在减重上的应用受到相当的注目，不过矛盾的是这样的饮食组成若没有好好选择食物的话，AGEs 的摄取量就很容易过多，长期下来可能会带来一些健康上的问题。

饮食中的糖化终产物与红肉会增加胰脏癌的罹患风险 糖化终产物（Advanced glycation end products, AGEs）是食物中相当复杂的一群化合物，未经烹调或是经过高温烹调的食物都可能会有 AGEs 的存在。如今，我们已经知道 AGEs 跟胰岛素阻抗、氧化压力以及糖尿病患的慢性发炎有关连。AGEs 除了体内会生成以外，饮食中的 AGEs 也是个重要的来源。Nϵ-(carboxymethyl)lysine (CML) AGE 是主要生化与化学特性良好的 AGE 指针。红肉里面 CML-AGE 的含量相当丰富，而 CML-AGE 又与男性胰脏癌的发生有正相关。 吃太多红肉对健康会带来一些影响，像是结肠癌、心血管疾病或是肥胖…等，过去就曾有研究指出每周吃超过 500 公克的红肉会增加结直肠癌的罹患风险。而在美国临床营养学期刊（The American Journal of Clinical Nutrition）上有篇新的研究发现红肉与糖化终产物的摄取可能与胰脏癌的风险有正向的关系 。 研究者们利用已经发表的食物 AGE 数据库来评估 NIH-AARP Diet and Health Study 中参与者们 CML-AGE 的摄取量，并藉此分析 CML-AGE 与胰脏癌之间的关系，以及CML-AGE 与红肉摄取还有胰脏癌之间的关系。 在十年多的追踪期间，528,251 位参与者当中有 2,193 个胰脏癌病例，其中男性 1,407 位；女性 786 位。从 CML-AGE 的摄取量来看，研究者们观察到男性的胰脏癌风险与 CML-AGE 的摄取量有关 ，但在女性身上没有观察到这样的关连。此外，红肉吃最多的前 20% 男性，胰脏癌罹患风险最高。 饮食中的糖化终产物与红肉会增加胰脏癌的罹患风险 糖化终产物（Advanced glycation end products, AGEs）是食物中相当复杂的一群化合物，未经烹调或是经过高温烹调的食物都可能会有 AGEs 的存在。如今，我们已经知道 AGEs 跟胰岛素阻抗、氧化压力以及糖尿病患的慢性发炎有关连。AGEs 除了体内会生成以外，饮食中的 AGEs 也是个重要的来源。Nϵ-(carboxymethyl)lysine (CML) AGE 是主要生化与化学特性良好的 AGE 指针。红肉里面 CML-AGE 的含量相当丰富，而 CML-AGE 又与男性胰脏癌的发生有正相关。 吃太多红肉对健康会带来一些影响，像是结肠癌、心血管疾病或是肥胖…等，过去就曾有研究指出每周吃超过 500 公克的红肉会增加结直肠癌的罹患风险。而在美国临床营养学期刊（The American Journal of Clinical Nutrition）上有篇新的研究发现红肉与糖化终产物的摄取可能与胰脏癌的风险有正向的关系 。 研究者们利用已经发表的食物 AGE 数据库来评估 NIH-AARP Diet and Health Study 中参与者们 CML-AGE 的摄取量，并藉此分析 CML-AGE 与胰脏癌之间的关系，以及CML-AGE 与红肉摄取还有胰脏癌之间的关系。 在十年多的追踪期间，528,251 位参与者当中有 2,193 个胰脏癌病例，其中男性 1,407 位；女性 786 位。从 CML-AGE 的摄取量来看，研究者们观察到男性的胰脏癌风险与 CML-AGE 的摄取量有关 ，但在女性身上没有观察到这样的关连。此外，红肉吃最多的前 20% 男性，胰脏癌罹患风险最高。